Как правильно рассчитать калорийность рациона при похудении
Привет, друзья! В нашей статье мы постараемся найти ответ как же подойти к процессу похудения так, чтобы он был не только эффективным, но и приятным? В формате вопрос-ответ с Валерией Бганкой, экспертом в области питания и фитнеса, мы обсудим, как правильно рассчитать калорийность рациона для похудения.
Валерия делится своими знаниями и опытом, подчеркивая, что каждый из нас уникален, и подход к похудению должен быть индивидуальным. Она расскажет, как учитывать такие факторы, как состояние здоровья, уровень физической активности и пищевые привычки.
Эта статья станет вашим надежным помощником на пути к долгосрочным результатам в похудении и улучшении качества жизни. Присоединяйтесь к нам, и давайте сделаем процесс похудения более комфортным и радостным!
Валерия делится своими знаниями и опытом, подчеркивая, что каждый из нас уникален, и подход к похудению должен быть индивидуальным. Она расскажет, как учитывать такие факторы, как состояние здоровья, уровень физической активности и пищевые привычки.
Эта статья станет вашим надежным помощником на пути к долгосрочным результатам в похудении и улучшении качества жизни. Присоединяйтесь к нам, и давайте сделаем процесс похудения более комфортным и радостным!
Представим ситуацию, человек хочет похудеть, какая калорийность рациона необходима для похудения? Как ее рассчитать?
Когда мне задают такие вопросы, всегда призываю людей думать и анализировать, чтобы худелось приятнее и без изнеможения, и результат был не однодневным для галочки, а долгосрочным (желательно на всю жизнь).
При похудении важно учитывать много составляющих — это актуальное состояние здоровья в принципе, количество и качество сна, уровень стресса, тренировочная и вне тренировочная активность, качество продуктовой корзины, пищевые привычки, режим питания.
Среднестатистический офисный сотрудник, с малоподвижным образом жизни, будет худеть при одних значениях. Профессиональный бодибилдер — при других. А многодетной маме понадобится совсем иной калораж рациона, отличный от рациона офисного сотрудника и бодибилдера.
Если уходить к сухим цифрам, я рекомендую использовать для расчета калорийности формулу Миффлина-Жеора. Она давно доказывала свою эффективность в моей личной практике и в работе с моими подопечными.
Сначала нужно рассчитать базовый обмен веществ:
Для женщин:
9,99 * вес + 6,25 * рост - 4,92 * возраст – 161.
Для мужчин:
9,99 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5.
Это калорийность рациона, которая обеспечивает жизнедеятельность организма в состоянии покоя.
Полученное число надо умножить на коэффициент активности, чтобы узнать количество калорий, необходимых для удержания текущего веса.
Коэффициент для малоподвижного образа жизни 1,2.
Средний показатель, включающий в себя немного дневной активности и лёгкие упражнения 1-3 раза в неделю - 1,375.
Полученное число — калории для удержания текущего веса.
Если цель - снизить вес, я рекомендую делать дефицит калорий на 10-15%. Это терпимо, а при грамотно составленном рационе питания, даже сытно и вкусно.
При похудении важно учитывать много составляющих — это актуальное состояние здоровья в принципе, количество и качество сна, уровень стресса, тренировочная и вне тренировочная активность, качество продуктовой корзины, пищевые привычки, режим питания.
Среднестатистический офисный сотрудник, с малоподвижным образом жизни, будет худеть при одних значениях. Профессиональный бодибилдер — при других. А многодетной маме понадобится совсем иной калораж рациона, отличный от рациона офисного сотрудника и бодибилдера.
Если уходить к сухим цифрам, я рекомендую использовать для расчета калорийности формулу Миффлина-Жеора. Она давно доказывала свою эффективность в моей личной практике и в работе с моими подопечными.
Сначала нужно рассчитать базовый обмен веществ:
Для женщин:
9,99 * вес + 6,25 * рост - 4,92 * возраст – 161.
Для мужчин:
9,99 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5.
Это калорийность рациона, которая обеспечивает жизнедеятельность организма в состоянии покоя.
Полученное число надо умножить на коэффициент активности, чтобы узнать количество калорий, необходимых для удержания текущего веса.
Коэффициент для малоподвижного образа жизни 1,2.
Средний показатель, включающий в себя немного дневной активности и лёгкие упражнения 1-3 раза в неделю - 1,375.
Полученное число — калории для удержания текущего веса.
Если цель - снизить вес, я рекомендую делать дефицит калорий на 10-15%. Это терпимо, а при грамотно составленном рационе питания, даже сытно и вкусно.
Я проповедую идею «не демонизировать еду»
Есть ли оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения? Сейчас много вариаций - кето, сушка, чередование или классическую диету - все ли работает?
Работает всё, что имеет здравый смысл в своей основе. Чтобы быть уверенным в том, что на тебе сработает какая-то рекомендация, нужно очень хорошо себя знать, а с этим проблема у людей.
Что я имею в виду под «хорошо себя знать»: быть уверенным в своём здоровье или хотя бы знать свои особенности. Не всем подойдёт КЕТО. Этот формат не подходит людям с заболеваниями поджелудочной железы, диабетом I типа, заболеваниями печени, людям астенического телосложения, например, людям с почечной недостаточностью нужно очень сильно ограничивать себя в потреблении белковой пищи, а значит быть внимательными с распределением БЖУ в рационе. И так далее.
С одним человеком сработает одно, с другим — другое. Только опытным путём можно найти свой вариант.
Для похудения иногда достаточно навести порядок в режиме питания, сделать продуктовую корзину проще с точки зрения цельности и простоты продуктов, добавить нормальной еды и начать высыпаться.
Что я имею в виду под «хорошо себя знать»: быть уверенным в своём здоровье или хотя бы знать свои особенности. Не всем подойдёт КЕТО. Этот формат не подходит людям с заболеваниями поджелудочной железы, диабетом I типа, заболеваниями печени, людям астенического телосложения, например, людям с почечной недостаточностью нужно очень сильно ограничивать себя в потреблении белковой пищи, а значит быть внимательными с распределением БЖУ в рационе. И так далее.
С одним человеком сработает одно, с другим — другое. Только опытным путём можно найти свой вариант.
Для похудения иногда достаточно навести порядок в режиме питания, сделать продуктовую корзину проще с точки зрения цельности и простоты продуктов, добавить нормальной еды и начать высыпаться.
Как часто нужно питаться при похудении? Лучше много раз по чуть-чуть или 3 полноценных приема пищи?
Как и во всём, вокруг этой темы много споров. Делюсь исключительно своим мнением и не претендую на лавры всезнающего человека.
Дробное питание, чаще всего, это лечебная стратегия. Кому и при каких обстоятельствах назначать, решает специалист с медицинским образованием. Но насчёт количества полноценных приёмов пищи я имею позицию, что их может быть больше чем 3. Моя логика простая — анализируем период бодрствования и свой уровень активности в этот период.
Есть люди, которым объективно не хватает 3 приёмов пищи в день, чтобы чувствовать себя хорошо и энергично. Всё индивидуально.
Дробное питание, чаще всего, это лечебная стратегия. Кому и при каких обстоятельствах назначать, решает специалист с медицинским образованием. Но насчёт количества полноценных приёмов пищи я имею позицию, что их может быть больше чем 3. Моя логика простая — анализируем период бодрствования и свой уровень активности в этот период.
Есть люди, которым объективно не хватает 3 приёмов пищи в день, чтобы чувствовать себя хорошо и энергично. Всё индивидуально.
Углеводы можно весь день? Или лучше до шести? И до скольких можно есть?
Я проповедую идею «не демонизировать еду». Себе и своим подопечным разрешаю углеводы в любое время, даже после 18:00. На своём примере объясню почему: я встаю в 6:00, работаю до 19:00-20:00, в течение рабочего дня у меня есть время только на обед и поужинать до 18:00 я не смогу физически и именно так много кто живёт.
Единственное моё правило в плане еды — последний приём пищи за 2-3 часа до сна.
P.S. А что насчёт потенциального заявления «если есть после 18:00 углеводы, будешь отекать и не похудеешь». Всегда рекомендую проанализировать продуктовую корзину в принципе (может есть пищевая непереносимость на какую-то группу продуктов или углеводов больше вкусных, чем сложных), баланс БЖУ, поддержание водного баланса, уделить внимание увеличению ежедневной активности и убедиться в том, что всё в порядке с дыханием.
Единственное моё правило в плане еды — последний приём пищи за 2-3 часа до сна.
P.S. А что насчёт потенциального заявления «если есть после 18:00 углеводы, будешь отекать и не похудеешь». Всегда рекомендую проанализировать продуктовую корзину в принципе (может есть пищевая непереносимость на какую-то группу продуктов или углеводов больше вкусных, чем сложных), баланс БЖУ, поддержание водного баланса, уделить внимание увеличению ежедневной активности и убедиться в том, что всё в порядке с дыханием.
Какие продукты следует включить, а какие исключить в рацион для похудения?
Скорее не просто включить/исключить, я придерживаюсь другого правила — добавить и минимизировать. Правило 80/20 работает лучше, чем запреты и рамки, так показывает моя практика.
Это правило, где 80% рациона составляют нормальные продукты, которые человек считает вкусными и ест с удовольствием. А 20% остаётся для сильно вкусного, но не самого полезного.
Добавить понятных, простых продуктов: больше клетчатки (зелень, овощи, фрукты), нормальные гарниры (крупы), хорошие белковые продукты (птица, рыба, морепродукты, мясо, яйца).
Минимизировать продукты промышленного производства, которые не несут в себе ценности: кондитерские изделия и выпечка, соусы, сладкие напитки, полуфабрикаты, сладкие молочные напитки/продукты, алкогольные напитки.
Это правило, где 80% рациона составляют нормальные продукты, которые человек считает вкусными и ест с удовольствием. А 20% остаётся для сильно вкусного, но не самого полезного.
Добавить понятных, простых продуктов: больше клетчатки (зелень, овощи, фрукты), нормальные гарниры (крупы), хорошие белковые продукты (птица, рыба, морепродукты, мясо, яйца).
Минимизировать продукты промышленного производства, которые не несут в себе ценности: кондитерские изделия и выпечка, соусы, сладкие напитки, полуфабрикаты, сладкие молочные напитки/продукты, алкогольные напитки.